朝方の人は1日の時間を有効に使えて羨ましいと思ったことはありませんか？
学生時代から夜更かしが習慣になり、社会人生活を初めても休日は16時間寝ていることもあるくらい寝汚かった私・・・。
かれこれ10年くらい朝方にしたいと思い色々試行錯誤してやってきましたが、最近やっと安定して早起きが身についてきました。
一つのことをしたら一発で次の日早起きできた！ということもあるし、何をやってもダメな時もありました。人によってはこれが効いた、効かないなど個人差があると思うので、全ての項目にトライ&継続するのが一番効果は期待できます。
もちろん初めから全てをトライするのは難しいので、できることからやって行きましょう。
一度早起きできたら嬉しくなって、あれもこれもとしたくなるのが人間の心理。
もしかしたらあなたもちょっとしたコツで朝方に変わるかもしれません。
まずはできそうなことから初めてみる
初めからルールをがちがちに決めてしまうと、思い通りに行かなかった時挫折します。なので初めはハードルが低いと思うことからやってみてください。
- 就寝3時間前には食事を済ませる。(重要度☆☆)
- お酒はなるべく控える(重要度☆☆)
- コーヒーなどカフェインの摂取は夕方までにする。(重要度☆☆)
- 寝る1時間前はパソコンやスマートフォンは見ない。(重要度☆☆☆)
- 寝る前の部屋の明かりは最小限にする(重要度☆☆☆☆)
- 夜10時〜12時の間にベッドに入る。(重要度☆☆☆)
- 目覚ましは20分ごとにアラームを鳴らす。(重要度☆☆)
- アラームの音は小さくしておく。(重要度☆☆)
一つずつ解説していきます。
就寝3時間前には食事を済ませる。(重要度☆☆)
重要度☆☆になっているのですが割と重要なことです。食べ物を消化する方に体がエネルギーを使ってしまうと睡眠の質を著しく落とします。
お酒はなるべく控える(重要度☆☆)
お酒を飲むとすんなり眠れて良いような気がしますが、眠りの質にはよくありません。アルコールが体内で分解されると、アセトアルデヒドと言う物質ができ、それが睡眠を浅くする作用があるようです。
3時間前に飲めばOKや、１杯なら大丈夫と行った記事も見ないので、何か特別な理由がない限り飲まないようにはしていますが、普段から飲み付き合いがある人は、１杯だけにするなどして深酒しないようにするルールが必要かもしれません。
コーヒーなどカフェインの摂取は夕方までにする。(重要度☆☆)
これも説明がいらないくらいですが、コーヒーやお茶に含まれるカフェインは脳を覚醒させる作用があるため、飲みたい時は夕方までにします。
私の場合は朝の一杯か、多くても昼間の二杯でやめるようにしています。
寝る1時間前はパソコンやスマートフォンは見ない。(重要度☆☆☆)
パソコンやスマートフォンのブルーライトは脳を覚醒させます。SNSなどで入ってくる情報は刺激的であったりするので、これもまた入眠を妨げる原因になります。
またベッドに入ったらなるべくケータイを見るのを控えることで、ベッド＝寝る場所として脳が認識し、より眠りに入り易くなります。ベッドに入って30分経ってもなかなか眠れない時は思い切って起き上がり、手足のストレッチやマッサージをしてあげると入眠しやすくなります。
寝る前の部屋の明かりは最小限にする(重要度☆☆☆☆)
夜の活動時間はなるべく明かりを少なくすると朝起きられるでも記事にしたのですが、光を見ることって目をとても疲れさせることなのだと思うんですね。なぜなら目と言うのは光を認識して物を見ているから。物を見ることってなんでもないことのようでとても疲れます。パソコンやスマフォを見て疲れるのも同じ原理だと思うんです。
光がお手軽に手に入る現代だからこそ気をつけないといけないのは暗闇を作って目の疲れを癒すこと。そうすると朝目覚ましが鳴った時小さな音でも、目が開き易くなります。私はこれでかなり早起きを定着させました。めちゃくちゃ簡単なことなのに全然やっていなかったことです。
夜10時〜12時の間にベッドに入る。(重要度☆☆☆)
ゴールデンタイムは嘘と言う先生もいらっしゃるのですが、多くの脳科学者が10時〜２時の睡眠を強く推しているので、私もせめて夜11時には布団に入るようにしています。寝つきが悪かったりして夜12時には寝る予定。
また、人間の体はとてもわかり易くて、いつも12時に寝ているなら12時には眠くなります。寝る時間をきっちり決める意味でも、この間に眠るのが良いと思います。
目覚ましは20分ごとにアラームを鳴らす。(重要度☆☆)
20分前後で深い眠りのノンレム睡眠からレム睡眠へ切り変わるため、20分間隔でアラームを設定することでレム睡眠時に気持ちよく起きられるようになります。
アラームの音は小さくしておく。(重要度☆☆☆)
これが結構重要です。私も最近まで大きい音じゃないと起きれないと思っていたのですが、逆に脳にストレスを与えるため、せっかくの熟睡感が台無し。脳を疲れさせる原因にもなります。
アラームの音は小さな音で、鳥のさえずりや川のせせらぎなどの自然の音が○。小さな音で少しずつ覚醒するのが望ましいそうです。
これは私も実感していて、ちゃんと質の良い睡眠が取れている時は、朝、鳥達が忙しなく活動する音で目覚ましなしで自然と目が覚めたんですね。しかも気分がいいんです。逆にけたたましいアラームの音で起きた日の気分は最悪で、目もしょぼしょぼとして開きづらい。
次に、実施的なことをやっていく
この辺りが早起きのハードルが高い分野になると思います。これを毎日続けられるなら目覚ましなしに起きられるくらいになっていると思います。
- 朝目覚めたら太陽の光を浴びる。(重要度☆☆☆☆)
- できればその時３０分程歩いたりジョギングをする。(重要度☆☆☆☆☆)
- よく噛んで朝食を食べる。(重要度☆☆☆)
- 呼吸法を行う。(重要度☆☆☆☆)
朝目覚めたら太陽の光を浴びる。(重要度☆☆☆☆)
別名覚醒ホルモン( ? )と言われたセロトニンの活動を促進するためには朝陽を浴びるのが手取り早いです。もし早起きができないから朝陽を浴びれないと言う人は、お昼休みの間でも可。５分でも10分でもいいので日の光を浴びましょう。
できればその時３０分程歩いたりジョギングをする。(重要度☆☆☆☆☆)
またその時に30分程リズム運動をするとさらにセロトニンの活動を促します。この時のコツはあまり人と喋りながら歩いたりせずに、ひたすら無我夢中で歩くこと。
ジョギングにすると脈が上がり、交感神経を優位にするので朝から活動的になりたい人はジョギングがおすすめ。なかなか低血圧でジョギングができないと言う人はウォーキングで徐々に体を活動的にしましょう。
この時大事なのは無理のない時間設定。毎日続けなければセロトニンは安定してくれないので、10分しか続ける自信がないなら10分に設定して必ず毎日行う。本当に自分との約束を守れる範囲で時間を決めます。
またいつ行うかも決めておくとさぼり防止に繋がる。歯を磨いて顔を洗ったらすぐにやる、通勤のついでに10分歩くなどのルールを作って守らせることで習慣化した方が楽にできます。
逆に1日の間にいつでもいいからやると決めてしまうと、夜までずるずるとやらなかったりするので、あまりよくありません。歯磨きをするのと同じくらい、絶対にやらなければならないルールくらいに思ってやると言うのも一つの手です。
よく噛んで朝食を食べる。(重要度☆☆☆)
噛むと言う行為もリズム運動の一つで、セロトニンの活動を促します。普段無意識に食べている方が多いと思うのですが、噛むと言うことを意識して食べることでセロトニンが活発になります。
人と喋りながら、テレビを見ながらのながら運動ではあまり意味がありません。舌で味わいながら、食材の感触を確かめながら丁寧に食べるのがコツ。
寝る前に呼吸法を行う。(重要度☆☆☆☆)
もしベッドに入ったものの、なかなか眠ることができないなら呼吸法を行うといいでしょう。呼吸もセロトニンを活発にさせるリズム運動の一つです。かと言って深く呼吸することは脳を覚醒させるわけではありません。逆に副交感神経を優位にしてリラックスすることができます。
朝活を始めたばかりの頃はなかなか定着しない
これ個人的に朝起きるのより結構つらいのですが、急に朝方生活を始めようと思うと、お昼にすっごい眠気がやってきたりします。その時のコツもまとめました。
- いきなり1時間早く起きるのではなく、15分早く起きるのを目標にする。
- コロコロ起床時間や就寝時間を変えない。
- どうしても昼間眠気が襲ってきたら１５分寝るか外を１０分でもいいので走ってくる。
いきなり1時間早く起きるのではなく、15分早く起きるのを目標にする。
人間の体は繊細にできているので、昨日は７時起きだったのに、今日は６時起きなんて器用なことがあまり得意ではありません。できたとしてもそれはかなり無理矢理起きていることになりますし、お昼頃に急激な眠気を呼ぶこともあるのでおすすめできません。
早く起きたいと思うのであればいつもより15分早く起きてみる。その15分が当たり前になってきたら次はもう15分、と徐々に変えて行くと体に負担がなく生活リズムを変えられます。
コロコロ起床時間や就寝時間を変えない。
とても重要なことです。上記でも書いたのですが、寝る時間や起きる時間は人間にとってとても繊細な問題で、急に大幅に変えられても困るんです。脳内では明日は６時起きと思っていても、体は「え？いつも７時に起きてるのに」と追いついていなかったりして、起きる時も辛くなります。
なのでできる限り設定した寝る時間と起きる時間は変えないこと。早起きしたいなら15分ずつずらすこと。その方が脳や体の負担にもならず最適です。
どうしても昼間眠気が襲ってきたら15分寝るか、10分走る。
お昼寝のメリットを語る人は多いです。もしあなたが昼寝を15分~30分の間で守れるなら、脳のパフォーマンスを上げることにも繋がるのでとてもおすすめです。
ですが朝起きられない人の中にはお昼寝も長く眠ってしまう人がいると思います。そうなるとせっかく朝起きたのに意味がないですし、実は長時間のお昼寝は危険とする声もあります。
例えば、シエスタ中に長い昼寝をとる習慣がある人では、シエスタでも昼寝をしない人に比べて心筋梗塞や脳梗塞などによる死亡危険率が高くなる。特に昼寝の長さが大事で、昼寝が1時間を超えると死亡危険率が急増し、2時間のグループでは昼寝をしない人の約5倍にまで高まるなどの調査結果がある。
ナショジオより引用
なので短時間の睡眠を自分に約束することができないならば、外に出て太陽の光を浴び、歩く、なるべくなら走って交感神経を優位にした方がいいでしょう。
早起き習慣のコツはメリハリ
早起き生活をしてみてわかったのは、人間の体はメリハリのついた生活を好むと言うこと。
昼間明るいところで意欲的に働いたら、夜は明かりを決して暗いところで体を休めたいと思っているし、同じ時間に目覚めて同じ時間に起きて規則正しい生活を送りたいと思っている。
食事をする時は食事に集中して、歩く時は歩くことに集中。ながらでだらだら食べたり歩いたりするのが好きじゃないんですね。
なので普段の生活に時間を区切ることも大事になります。この時間は洗濯をする。この時間までにこの作業は終わらせる。悩まなくてもいいタスクは朝食とウォーキングが終わった後に秒で終わらせて、考える時間が必要なタスクにはその後で十分な時間を配分する、など、時間を区切って行動にメリハリをつける癖をつけると、自然と体もついてきてくれるようになります。
私もまだまだ早起き初心者なので、一緒に頑張って行きましょうね。
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